Makronährstoffe:
* Kohlenhydrate: Die Hauptergiequelle für das Schwimmen.
* Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
* Diese bieten anhaltende Energie und helfen bei der Auffüllung von Glykogenspeichern nach dem Training.
* Protein: Wesentlich für Muskelaufbau und Reparatur.
* Ziehen Sie mageres Proteinquellen wie Fisch, Hühnchen, Bohnen und Tofu ab.
* Stellen Sie sicher, dass Sie ein ausreichendes Protein erhalten, um das Muskelwachstum und die Genesung zu unterstützen.
* Fett: Wichtig für die Hormonproduktion, die Energiespeicherung und die Zellfunktion.
* Wählen Sie gesunde Fette wie in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl.
* Die mäßige Aufnahme ist für die allgemeine Gesundheit und Leistung von entscheidender Bedeutung.
Mikronährstoffe:
* Eisen: Entscheidend für die Produktion der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff in die Muskeln trägt.
* Gute Quellen sind rotes Fleisch, Spinat, Linsen und angereicherte Getreide.
* Calcium: Wesentlich für die Knochengesundheit, die für Schwimmer entscheidend ist, die ständig ihre Gelenke belasten.
* Gute Quellen sind Milchprodukte, grüne Gemüse und angereicherte Lebensmittel.
* Vitamin D: Hilft bei der Calciumabsorption und der Knochengesundheit.
* Die Belichtung von Sonnenlicht ist eine Schlüsselquelle, aber es kann eine Ergänzung erforderlich sein.
* Elektrolyte: Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsausgleichs und der Muskelfunktion.
* Füllen Sie diese durch Sportgetränke, Elektrolyttafeln oder Obst und Gemüse auf.
Hydratation:
* Wasser: Entscheidend für die Aufrechterhaltung der Hydratation und optimale Leistung.
* Trinken Sie den ganzen Tag über den ganzen Tag, besonders vor, während und nach dem Training.
Spezifische Überlegungen:
* Timing: Konsumieren Sie Mahlzeiten und Snacks strategisch in Bezug auf Trainingseinheiten, um das Energieniveau und die Genesung zu optimieren.
* Voraufgabe: Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate für Energie und eine geringe Menge an Protein für die Aufrechterhaltung der Muskeln.
* Nach der Arbeit: Priorisieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein, um Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.
* Sorte: Fügen Sie eine breite Palette von nährstoffreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung ein, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.
* individuelle Bedürfnisse: Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Sporternährungswissenschaftler, um einen Diätplan auf Ihre spezifischen Trainingsziele, Ihren Körpertyp und die individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Tipps für Schwimmer:
* Gesunde Snacks packen: Halten Sie Obst, Nüsse, Joghurt und andere tragbare Optionen für Kraftstoff vor und nach dem Training zur Verfügung.
* Hydrat konsistent: Tragen Sie eine Wasserflasche mit und streben täglich 8-10 Gläser Wasser.
* Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Hungerhinweise und stellen Sie sicher, dass Sie genug essen, um Ihr Training zu unterstützen.
* Richtig: Überspringen Sie keine Mahlzeiten und beschränken Sie keine Kalorienaufnahme, da dies Ihre Leistung und Wiederherstellung negativ beeinflussen kann.
Nach einer abgerundeten Ernährung kann Schwimmer helfen, ihre Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu unterstützen.