Der Aufbau der muskulären Ausdauer des Oberkörpers beinhaltet das Ausführen von Übungen mit mäßigem Widerstand und höheren Wiederholungen. Im Folgenden finden Sie effektive Optionen:
1. Liegestütze
Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern
Varianten: Klassische, Knie- und Schräg-Liegestütze
Wiederholungen und Sätze: Ziel sind Sätze von 10–15 Wiederholungen. Beginnen Sie bei Bedarf mit einer leichteren Variante und steigern Sie sich schrittweise.
2. Klimmzüge
Zielmuskeln: Rücken, Bizeps, Unterarme
Varianten: Assistierte Klimmzüge, negative Klimmzüge, Lat-Zug
Wiederholungen und Sätze: Beginnen Sie bei Bedarf mit negativen Klimmzügen. Mit zunehmender Kraft sind Sätze von 5–10 Wiederholungen anzustreben.
3. Dips
Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Schultern
Varianten: Barren-Dips, Bank-Dips, Trizeps-Dips
Wiederholungen und Sätze: Ziel sind Sätze von 10–15 Wiederholungen. Verwenden Sie bei Bedarf Unterstützung oder eine Schrägbank, um die Schwierigkeit zu modifizieren.
4. Dumbbell Shoulder Press
Zielmuskeln: Schultern, Trizeps
Varianten: Überkopf-Dumbbell-Press, sitzender Dumbbell-Schulterdruck
Wiederholungen und Sätze: Führen Sie Sätze von 10–15 Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das Sie herausfordert, aber eine gute Form zulässt.
5. Trizeps-Drücken
Zielmuskeln: Trizeps
Varianten: Stehende oder überkopf Trizeps-Drücken
Wiederholungen und Sätze: Ziel sind Sätze von 10–15 Wiederholungen. Experimentieren Sie mit geraden oder EZ-Stangen je nach Komfort.
6. Bizeps-Curls
Zielmuskeln: Bizeps
Varianten: Stehende Curls, Schräg-Curls, Hammer-Curls
Wiederholungen und Sätze: Machen Sie Sätze von 10–15 Wiederholungen, wobei Sie das Gewicht so einstellen, dass die letzten Wiederholungen leicht herausfordernd sind.
7. Plank
Zielmuskeln: Ganzkörper-Kern, einschließlich Oberkörperstabilität
Varianten: Hoher Plank, tiefer Plank, Seitenplank
Wiederholungen und Sätze: Halten Sie jede Position 30 Sekunden bis 1 Minute, steigern Sie dies allmählich, wenn die Ausdauer zunimmt.
8. Farmer's Walks
Zielmuskeln: Gesamter Oberkörper und Griffkraft
Varianten: Tragen Sie schwere Hanteln oder Kettlebells in jeder Hand
Wiederholungen und Sätze: Gehen Sie vorgegebene Distanzen oder Zeitintervalle, während Sie eine gute Haltung beibehalten.
Verwenden Sie Gewichte oder Widerstandsstufen, die Sie herausfordern, aber eine richtige Form zulassen. Ruhepausen zwischen den Sätzen können je nach Ihrem Ausdauerlevel zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten liegen. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und richtige Haltung und steigern Sie den Widerstand schrittweise, um die muskuläre Ausdauer des Oberkörpers im Laufe der Zeit zu verbessern.